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询问你们一个问题,增肌需要的是热量够还是碳水够?

增肌需要的是热量够,还是碳水够?

询问你们一个问题,增肌需要的是热量够还是碳水够?

我们健身增肌的首要条件就是让身体处在一个能量过剩的状态,但我们希望在增肌的同时,又要尽量避免脂肪的增加。所以,我们这个过剩的能量值, zui高的上限不要超过500大卡。

询问你们一个问题,增肌需要的是热量够还是碳水够?

询问你们一个问题,增肌需要的是热量够还是碳水够?

我们都知道,我们肌肉合成的主要原材料就是蛋白质,那么,光有足够的蛋白质,是不是就够了呢?其实并不是这样的,肌肉的合成,蛋白质是必不可少的,但碳水化合物的摄入也是同样重要的。因此,我们说肌肉的合成率主要是由蛋白质和碳水化合物来决定的。

在我们增肌期的时候,计算出的蛋白质摄入是恒定不变的,如果摄入过多的蛋白质,人体消化不了,那么,多余的蛋白质主要是由尿液排出体外的。如果我们将过剩的能量值,增加到蛋白质里,那就有些浪费了。脂肪的话,更不用多说,一克蛋白质和碳水的热量是4大卡,而脂肪一克的热量却高达9大卡,所以增肌期脂肪的摄入也是要控制的。剩下的就是碳水化合物了,前面我们说过,肌肉的合成主要是蛋白质和碳水化合物组成的。在我们训练的同时,适当增加碳水化合物的摄入,是可以提高我们肌蛋白的合成效率的,比如在你健身后的半小时,在摄入蛋白质的同时,可以摄入一些能让人体快速吸收的碳水,这样就会对你的增肌很有益。

所以我建议,在增肌期的时候,将过剩的500大卡热量,分配给碳水化合物,也就是可以多摄入125克的碳水。这样是比较合理的。

运动后多久吃东西不会胖又减肥

感谢邀请。看似简单的一句话,我发现了一些问题。运动后多久吃东西不会胖又减肥?我理解为:

询问你们一个问题,增肌需要的是热量够还是碳水够?

一、你在运动,这很好。但:

1、从事的是什么样的运动?是跳绳?是慢跑?是健身操?是广场舞?

2、运动的量有多大?强度有多强?

3、什么时间运动?比如早餐前?晚餐前?晚餐2小时后……

4、运动的时间有多长?比如20分钟,比如30分钟,比如60分钟……

以上你都没说清。

二、你喜欢吃,且有点小胖。

三、你还有点贪心和惰性。想吃着东西不胖还变瘦,想得美。

朋友:我想说,运动后健康饮食一般是不会变胖的,但也不会能减肥的,我指的是健康饮食。

在适量运动之后,我们是需要适当吃东西补给的。这是由于我们消耗的热量,并不是一次性消耗完成。身体在进行剧烈运动后,会在接下来的很长一段时间内逐渐消耗热量。如果这个时间段,我们的身体处于一种低供能的状态,身体就会不由自主的选择一种更低能耗的运动方式。这样,我们之前所做的运动,燃烧热量的效果就没有理想那么好了。比如,我跑半马后前会补给,跑中也会补给,跑后更会补给。补充一些优质的食物,比如蛋白质,可以有效提高运动消耗。这样吃东西不但可以给我们提供饱腹感,还会使我们能量燃烧得更加充分。我认为,个人要视运动量的大小、运动的时间,以及付出的能量情况选择合适的补给,且在运动后的补给也只能是适量的一部分,不能大吃大喝,补给的时间也要看具体情况而定。

朋友,我想对你说,没有一蹴而就的成功,运动贵在坚持。加油,祝你活出美美的自己。

(本人坚持跑步三年,去年跑半马四次,总里程近2000KM。不为减肥,只为健康。照常吃喝,体重不变。)

2020.4.21 舟山

每天坚持慢跑30分钟,一个月身体会有什么变化?

文/小白进阶训练营 小白精品,原创首发

询问你们一个问题,增肌需要的是热量够还是碳水够?

慢跑是大众快速降低体脂率的 zui佳减肥运动,每天慢跑30分钟并不能快速减肥反而容易反弹,隔天慢跑40分钟长期以往身材苗条、体格健壮。

询问你们一个问题,增肌需要的是热量够还是碳水够?

询问你们一个问题,增肌需要的是热量够还是碳水够?

衡量慢跑是否有效果,要根据跑步心率、体脂率程度、肌肉合成能力等因素综合判断,而不是单纯看跑步半小时后身材效果,短时间非科学跑步减肥容易反弹增肉、过度运动疲劳。所以,慢跑40分钟并休息24小时的减肥方法,能在30天后降低体脂率维持苗条身材。

询问你们一个问题,增肌需要的是热量够还是碳水够?

今天,小白就来聊聊如何科学慢跑快速减肥,练出完美好身材!

询问你们一个问题,增肌需要的是热量够还是碳水够?

1.什么是科学慢跑?

询问你们一个问题,增肌需要的是热量够还是碳水够?

2.怎样慢跑真减肥?

询问你们一个问题,增肌需要的是热量够还是碳水够?

什么是科学慢跑?慢跑,顾名思义是每公里6分钟以上速度完成一定距离的中高强度有氧跑步,以此达到热身或减肥目的。据统计中国有700-1000万人坚持慢跑提高心肺能力强健体质,预防肥胖亚健康,每分钟慢跑消耗30大卡,每次40分钟慢跑可燃烧1200以上卡路里。很显然,慢跑成了降低内脏脂肪的大众运动,那什么样的慢跑才叫科学健身呢?

1.根据BMI指标程度,调整不同配速

跑步不是拉长时间战线越慢越好,过慢的跑步难以达到预期完成身体减肥塑形目的,相反过高配速强度增强无氧代谢带来身体负担,引起肌肉损伤酸痛。所以,跑步要讲究配速。

所谓配速是每跑1公里/1英里(国内通常指每公里)所需时间用来形容速度的快慢,通常来说‬慢跑‬配速‬在‬每公里‬6分钟‬以上‬完成‬3公里‬、5公里‬等距离‬,而‬面对‬不同身体‬指数‬人群‬配速‬匹配‬不同‬。

a.BMI指数超过30以上的肥胖人群,体重过高内脏脂肪囤积,青年男女配速稳定9分钟循序渐进为主,中年男女配速每公里9分钟,40岁以上人群保持配速10分钟

b.BMI指数25左右超重人群,体重过高没有跑步经验,青年男女稳定配速在7分钟左右,中年男女每公里8分钟,40岁以上人群保持8.5分钟以上

c.BMI指数稳定18-25健康人群,有一定跑步经验,青年男女配速保持6分钟,中年男女配速7分钟左右,而40岁以上人群稳定7.5分钟以上。

2.适配超量恢复,防止过量运动

为什么说每天慢跑30分钟以上并不能减肥反而有增肥风险?减肥过程是需要以腹式呼吸方式通过氧气与脂肪细胞结合燃烧多余水分,20分钟开始消耗糖原,40分钟才是分解脂肪稳定的在45分钟内合理消耗脂肪、不分解肌肉。

所以,30分钟没有彻底燃烧脂肪,只是分解部分剩余脂肪和糖原,有氧慢跑并没有达到 zui终目的,而每天不间断跑步并不能真正减肥,因为没有规律完成超量恢复出现运动过量。

超量恢复是指运动后休养24小时让撕裂修复肌肉得到营养补充,帮助肌肉纤维再次长大,休息24-48小时后体能是当初两倍。相反,如果没有休息经常跑步就会出现身体亏损、过量运动、精神不振等亚健康。

怎样慢跑这么减肥?想要科学慢跑,就要坚持合适配速、正确心率、正确动作和隔天运动的方法。

1.合适配速,保证心率

根据慢跑的目的,不同心率配速带来不同跑步效果,我们可以根据减肥、提速、增肌三个不同目的进行合理分配速度和心率。

新手和中ji跑者 zui大心率60%,时长40分钟,每公里7分钟配速,感受脂肪充分燃烧和气喘吁吁快感。中好ji跑者 zui大心率稳定80%,时长10-40分钟内,脂肪燃烧快肌肉抗阻力明显,每公里5-6分钟配速。

2.动作正确,事后拉伸

跑步保证动作正确,肌肉发力准确,以匀速保持身体节奏均匀呼吸没有急促胸闷情况,这样跑步是适合的。想要通过跑步燃烧内脏脂肪,让身体恢复苗条就要保证动作正确。

正确动作双手夹紧身体两侧,掌心微握拳,身体重心向前倾45度,夹紧两侧臀大肌,微屈膝关节单脚向前。

利用腹式呼吸用鼻子吸入大量氧气,扩张腹部双手前后摆动30度,前脚掌落地匀速向前,整个过程以大腿股四头肌发力、腰腹核心收紧,持续40分钟不间断即可。

休息24小时恢复肌肉张力,补充蛋白质营养物质,再隔天跑步。

泡沫轴深层按摩跑步结束后10分钟拉伸,利用泡沫轴深层刺激大腿肌肉前后拉伸,彻底放松肌肉纤维防止肌肉紧绷和筋挛,保证大腿前侧和后侧肌肉拉长充分获取力量。

动作要领

单手手肘撑地将泡沫轴放在大腿肌肉侧面,左脚交叉在右脚前方,脚踩实地面收紧腰腹核心,稳定身体侧面平衡。

呼气身体向下泡沫轴在大腿侧面肌肉放松拉伸,吸气缓慢滚动泡沫轴至臀大肌下方,保持脖颈绷直不低头,防止脖颈酸胀。前后拉伸共做20个,坚持3-5组。

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