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增肌锻炼3个月为什么体重不上升?(增肌体重上不去)

我是FJ健身,很高兴回答这个问题。

增肌锻炼3个月为什么体重不上升?(增肌体重上不去)

增肌训练3个月,体重不上升?我细分四点来回答。

增肌锻炼3个月为什么体重不上升?(增肌体重上不去)

diyi:增肌本身就是非常难的,并且起点不同,增肌效果也不同1:通常对于刚开始锻炼的小伙伴来说,由于起点低,增肌效果也 zui好。通常新手期diyi年可以增肌10~20斤肌肉(特别提出diyi个月,diyi个月更像打基础,就像我们建房子打地基一样,通常diyi个月变化不大)。除去diyi个月以后,基本上可以以每个月1~1.5斤的速度增肌。

增肌锻炼3个月为什么体重不上升?(增肌体重上不去)

2:正如前面所说,新手增肌容易,通常diyi年10~20斤,第二年5~10斤,第三年3斤。基本上3年以后,整体的肌肉量上升就非常缓慢了,这时候大家也都开始雕刻细节。而如果你本身有过训练基础,整体肌肉量比较多,那么你增肌也就更难。

第二:你健身所用的强度上面所说的,新手期diyi年增肌10~20斤,是建立在刻苦的训练加上合理的饮食。这个刻苦的训练,我们也可以称为系统的训练。

而很多刚开始锻炼的小伙伴,认为每天做做俯卧撑,引体向上就算高强度训练,其实远远没有达到渐进超负荷的原则,也就没有超量恢复,也就没有了增肌的效果。

第三:增肌期健身的饮食增肌的饮食有两个方面需要注意的

1:能量富余,也就是摄入的能量大于消耗的能量,更多的能量才能用于肌肉的合成。而你在减脂的饮食条件下,本身就很难做到增肌。

2:充足的蛋白质摄入。相信这一点大家都知道,增肌期通常我们的蛋白质摄入量在每公斤体重1.5~2克蛋白质的摄入量。

第四:新手福利期,做到了增肌减脂同步进行什么是新手福利期呢?

就是刚开始健身的小伙伴,肌肉量比较少,体脂率比较高,但是肌肉的合成大于了脂肪的分解。这时候就出现了,体脂率下降,肌肉量上升的情况。这一正一反,造成了体重不发生变化。

但是新手福利期都是很短暂的,也就是刚开始练的3个月内会有。后续的话,要想更好的增肌,还是建议拉高能量摄入。更加高效的增肌。

小结:上述的几个方面是对题主出现增肌期体重不变的分析,可以根据自身的情况来判断,属于哪种情况。

那么后续健身应该怎么做呢?训练方面:

1:遵循渐进超负荷的原则,也就是不断的增加自己的训练容量,包括动作个数,每个动作的组数,所用的重量,每组的个数,组间休息的变短。都会改变你的训练容量,从而达到更好的增肌效果。

2:关于训练负重。rm值尽量选择在8~12,名词解释,rm值是指某一个动作用某一个重量,在动作标准的前提下,可以重复的次数。例如:10公斤哑铃二头弯举你可以做10次,那么这个重量更能达到更好的增肌效果。

3:合理安排训练计划,注意分化训练。要知道肌肉是在休息的时候长的,训练是为了轻微破坏肌肉纤维。通常大肌肉群休息72小时进行下一次训练,小肌肉群48小时。所以不要每天都练同一个部位,要分化训练。

饮食方面。

1:能量富余。能量摄入大于能量消耗,通常比能量消耗多10%~15%即可,太多了,容易导致过多脂肪的囤积。

2:充足蛋白质的摄入。保证每公斤体重1.5~2克蛋白质的摄入量。

休息方面

1:注重分化训练,让肌肉得到充分的恢复,再进行下一次训练。

2:良好的睡眠。

总结:增肌其实看似简单,其实又不简单。所以,当我们遇到瓶颈期的时候,找找原因,可以让我们更好的增肌。

希望能够帮到你!欢迎留言交流!

通过减肥瘦下来了,一年后健身增加了五公斤还需要坚持吗?

健身锻炼减脂后体重增加?

减脂后体重增加应该是好现象,脂肪减掉增加的是人体肌肉,人体健康的标志是肌肉群的增加增强!致此即达到健身锻炼的目标要求。

用科学的方法健身,坚持锻炼方能保持身体健康硕美!

减脂和增肌不同阶段,有不同的侧重点,人体胖的时候以减脂为主,之后以增肌为主。减脂增肌无非是增加蛋白质含量高的食物,减少碳水化合物的食物量,以此减脂增肌的效果非常明显。

减脂增肌应注重以下五点

1、餐前喝一碗清淡汤,适当减少主食量。

2、用粗粮代替部分精细粮,如豆类、土豆、玉米、红薯等。

3、不食用加工肉制品,油炸食物,以及烹饪时少盐低油。

4、平时保证新鲜果蔬攝入量,少量饮酒,不吸烟。

5、每天保持一小时的健身运动,养成良好的生活习惯和规律的作息时间。

实践证明只有坚持健身锻炼,保持有规律 的生活习惯,才能保证良好的身体素质,以及旺盛的生命力和积极向上的精神状态!

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