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体脂升高体重降低:如何在维持体重的情况下降低体脂率?(减脂期体重不变体脂低了)

首先我要强调的是:即使是专业的健体运动员都很难做到只增肌而又不增脂肪体脂升高体重降低,或者减脂的时候不掉肌肉,这是非常困难的。专业运动员训练的过程中肌肉的增长速度比脂肪增加的要快,而减脂的时候脂肪掉的要比肌肉快,所以给人这样一种感觉,有的人可以只长肌肉而不长脂肪。

体脂升高体重降低:如何在维持体重的情况下降低体脂率?(减脂期体重不变体脂低了)

体脂升高体重降低:如何在维持体重的情况下降低体脂率?(减脂期体重不变体脂低了)

想多长肌肉或者少一些脂肪是每个人愿望。关于吃,想必大家都知道脂肪,高糖,高热量的食物不能吃,蛋白质,蔬菜,水果要多吃。可是有多少人能够坚持下来呢?每天吃水煮鸡胸肉加西蓝花,生菜,燕麦,水煮鸡蛋?普通人能坚持10天吗?减脂增肌 zui关键也是 zui被忽略的问题是太极端。太极端的方式造成生理和心理两方面的压力,不管哪方面都是一种摧残, zui终导致我们无法坚持。那些专业的健身训动员也不过是在比赛前20天才开始进行严苛的饮食控制(无油,无盐,低碳水),他们也受不了。

体脂升高体重降低:如何在维持体重的情况下降低体脂率?(减脂期体重不变体脂低了)

所以在吃方面我建议平时不要控制太严格,你知道的高热量的食物不要去碰,你知道的高蛋白,高维生素食物以及粗粮多去吃,正常人只要做到这两点体脂率会控制的很好。

如果想增肌减脂的话,建议每次训练30-40分钟器械,20分钟有氧。此外很多人怕在减脂的过程中掉肌肉,我建议训练前吃一些支链氨基酸的补剂(很多蛋白粉里有添加),它的作用是能够在运动的过程中快速分解提供大量能量,避免肌肉分解功能,这样就可以在有氧减脂的过程中减缓肌肉的损失;如果想增肌的话,建议值一些谷氨酰胺的补剂(很多蛋白粉里有添加),它的作用是加快肌肉的合成速度,在健身训练后1h补充有利于肌肉快速合成。

坚持,自律是增肌减脂 zui关键的因素,期待你的成功。

如果坚持健身,体重不变,脂肪肝会消失吗?

坚持健身又怎可能体重不变呢?如果体重不变,那你脂肪肝肯定在的!

体脂升高体重降低:如何在维持体重的情况下降低体脂率?(减脂期体重不变体脂低了)

不知你的健身是准备做有氧运动,还是无氧运动,如果只是想减个大肚腩很简单,也不用去什么健身房浪费钱,每天只要有时间,就离开家到外面跑就可以了。

先说下我吧,曾经我也是有轻度脂肪肝的,自从2018年9月开始,每天5公里(我喜欢晚上21点后在小区跑6圈就有5公里了)这个习惯已经持续一年多了,真的减了二十斤,脂肪肝没啦,3.6的甘油三酯变成1.8了正常啦,5.6血糖降到4.08,这就是一年多来的跑步带来的好处。

在运动方面我是有氧(跑步每天30分钟)+无氧运动(腹肌轮跪式60次)(引体向上50次)(30斤哑铃)(打沙包)无氧运动加起来时间1小时。

讲下饮食,记住精制的白米,白糖,白面,少吃, zui好减肥期间不吃,肉少吃,蔬菜水果多吃,多饮水。

睡眠要充足这样你的新陈代谢就会快,脂肪消耗也快。

还有跑步时一定要控制好心率这点非常重要切记切记,公式计算:(220-年龄)x60%或80%这就是你运动的 zui佳心率。跑前热身,跑后拉身这也是运动必须做的。

好了,知道这些后,就尽管用放松的心态去慢跑吧,能跑多远不重要,坚持一直在运动,从不放下跑步,让它融入你的生活,才是 zui重要的。毕竟,慢跑的好处太多了。

它是锻炼心血管系统的有效训练方式;

它能够减少骨骼受伤的风险;

缩短身体机能的恢复时间;

增加肌肉中毛细血管的数量,从而提高血液流通;

增加肌肉中的氧气储备;

增强免疫系统;

增加线粒体数量,增大线粒体体积;

消耗热量,其中大部分是脂肪代谢;

缓解压力,让身体变轻松;

摄取更多氧气,有时间放松和思考……

为什么我经常健身,体脂还是这么高?

造成高体脂的原因是饮食热量过高;减少体脂的途径只有控制饮食+一定强度的训练。

体脂升高体重降低:如何在维持体重的情况下降低体脂率?(减脂期体重不变体脂低了)

所以,经常健身体脂还高只能是:饮食问题、训练问题。

体脂升高体重降低:如何在维持体重的情况下降低体脂率?(减脂期体重不变体脂低了)

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关于饮食的问题,降低体脂需要的是高营养低热量。很多人减肥会用营养不良式的减肥方法,看着吃很少很清淡,实则热量高、营养低。比如水果汁/水煮菜/小面包,要么过于清淡、要么营养单一。

少吃点主食、多吃蔬菜、适量蛋白质,少油、少糖、少盐,家常便饭就是 zui容易坚持下来的减脂餐,重要的是烹饪方式和饮食结构的选择,这都是可以自己控制的。

需要注意的是:不吃/少吃外卖、少吃水果、不吃/少吃零食饮料。

再者是训练问题,经常健身只能说坚持的不错,不能说明任何强度的问题,强度太低也达不到很好的减脂效果。

并且同样的强度不能用时间太长,身体适应了自然效果就差了,适时的增加强度或者改变运动方式。

坚持运动、控制饮食一定会降低体脂,过程会缓慢一些,如果出现越来越高的情况,只能是方法的问题,在自身找原因。

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