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孕期“长娃不长肉”的好方法有哪些?

孕期“长娃不长肉”的好方法! 准妈妈们都想像许多明星孕妈那样,孕期基本只长娃不长肉。只有肚子大,身上还是很精致苗条哒, zui重要的是生完孩子瞬间就能恢复到以前的魔鬼身材!真是让人好不羡慕啊!!

孕期“长娃不长肉”的好方法有哪些?

  你是不是也好想要?十月菌这就推荐几个特别有效的孕期保持身材的好方法!这些方法不仅能让你当妈后依然美貌,还能预防各种孕期、产后及宝宝的并发症!

孕期“长娃不长肉”的好方法有哪些?

  首先是准备工作,拿个小本本写下,记住并严格遵守以下孕期体重增长的标准:

孕期“长娃不长肉”的好方法有哪些?

  (以孕前标准体重的单胎孕妈为例)

孕期“长娃不长肉”的好方法有哪些?

  10周前体重增加约0.65kg

孕期“长娃不长肉”的好方法有哪些?

  20周前体重增加约4kg(前20周每周约增0.45kg)

孕期“长娃不长肉”的好方法有哪些?

  30周前增重约8.5kg

孕期“长娃不长肉”的好方法有哪些?

  40周前增重约12.5kg

孕期“长娃不长肉”的好方法有哪些?

孕期“长娃不长肉”的好方法有哪些?

  那么按平均数据来看,整个孕期增加的这12.5kg,都长在哪儿呢?

孕期“长娃不长肉”的好方法有哪些?

  胎儿及其附属物约5Kg

孕期“长娃不长肉”的好方法有哪些?

  子宫0.97kg

  乳房0.4kg

  血液及血管外液3kg

  母体贮备3.3kg

  OK,现在十月菌教你完美身材diyi式:要吃对!

  这是孕期控制体重 zui重要的一部分!而怀孕后吃东西 zui好的方法就是按“份”吃。

  “份”是个What?

  为了方便计算热量,国际上已经找到了非常实用的计算方法,那就是按一种食物提供90Kcal能量时的重量,计作一份。

  搞清楚什么是“份”,孕期需要多少热量,再用“交换份法”或“手掌法”,孕妈就可以根据自己的情况管好自己的身材啦!

  食物交换份法

  就是通过计算热量来搭配食谱。

  实际做起来一共分三步:

  diyi步:计算标准体重(身高(cm)-105)。

  第二步:计算每天所需的总热量。

  (孕早期每天需要的热量是30Kcal/Kg×理想体重,孕中后期每天需要30-35Kcal/Kg×理想体重/d+200Kcal的热量。)

  第三步:搭配每天的食物(蛋白质15%?20%,脂肪25%?30%,碳水化合物50%)。

  然后,准妈妈就可以来看每种食物的热量,搭配每天的食谱。

  手掌法则

  就是用手来量出食物的量。

  蔬菜:两手1把能抓住的菜,相当于500g。

  碳水化合物:生米或生面抓一拳头,约1两。

  蛋白质:掌心大小、小指厚,或与两指长宽一致的痩肉量,都相当于50g蛋白质。每天50?100g蛋白,就能满足一天的需求。

  脂肪:一拇指指尖那节大小的油,相当于10g。

  简单说就是“3份主食一拳头、1份水果单手捧、1份叶菜两只手、1份坚果两手抓、5份蛋白五掌心、1份素油一拇指”。

  PS: 孕妈们在孕期 zui好常备一份“食物热量表”,这样更方便大家照单下菜,安排科学饮食了。

  如果你觉得以上都太过麻烦,十月菌再推荐一个更好记的招:九个“一”原则:

  1杯奶(250-500ml)

  1份粮食(250-300g)粗细搭配,其中全谷物和杂豆类50-150g,薯类50-100g。多样化,一天12种,一周25种。

  1斤蔬菜(250-350 g绿叶)

  1-2个水果(250-350g)

  100g豆制品

  100-200g肉类(优先ji:没腿>2条腿>4条腿)

  1个鸡蛋

  —定的调味品(油25g、盐6g、不用或少用糖)

  一定的饮水量(1500-2000ml)。

  吃好了,孕期还要适当运动。这便是美好身材的第二式,中低强度的有氧运动 zui适合准妈妈。

  即使以前你是个彻头彻尾的女汉子,怀孕后也要温柔点,运动强度不能超过怀孕前。散步、游泳、瑜伽、健身操、上肢运动等,都是很适合孕期的运动。

  美国妇产科协会建议没有任何并发症的准妈妈,每周要做2.5小时的中等强度运动,比如快走就很好,每次30分钟,每天走路7000-10000步。但要提醒哪些孕前就很少运动的孕妈们,可以从强度较小的运动开始,循序渐进,慢慢加大到这么大的量。而且 zui终的强度一定也不能过高,而且每次运动时间也不能太久。

 

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